Apakah Fresher mempunyai kebiasaan belum makan rasanya kalau belum mengkonsumsi nasi? Nasi memang sumber karbohidrat pokok masyarakat Indonesia. Tetapi tahukah Fresher beras atau nasi putih memiliki indeks glikemik (glycemic index/GI) yang cukup tinggi. GI adalah ukuran kecepatan makanan diserap menjadi gula darah. Semakin tinggi GI suatu makanan, semakin cepat dampaknya terhadap kenaikan gula darah.
Coba kita cari tahu sumber karbohidrat selain nasi agar menu yang kita makan lebih bervariasi dan lebih sehat.
1.Singkong
Sering dianggap makanan kelas bawah, singkong merupakan sumber kabohidrat kompleks dengan nilai GI rendah yaitu di bawah 55. Kandungan seratnya yang tinggi, membuat singkong dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dan trigliserida.
2.Ubi Jalar
Oleh Asosiasi Nutrisionis Amerika Serikat, ubi jalar (sweet potato) dinobatkan sebagai juaranya nutrisi dalam kelompok sayur-sayuran. Kadar GI rendah yakni 54. Kandungan vitamin A-nya hampir dua kali lipat dari yang disarankan dikonsumsi setiap hari.
Sementara kandungan vitamin C-nya dapat mencukupi 60% kebutuhan harian tubuh akan vitamin C. Dan warna ungu pada ubi jalar ungu merupakan sumber zat antioksidan paling komplit. Ubi mudah dicerna dan kandungan seratnya yang tinggi dapat mencegah sembelit dan cocok untuk menjaga berat badan. Bila ubi dimasak beserta kulitnya akan lebih baik karena mengandung lebih banyak serat dibanding oatmeal.
3.Talas
Sumber karbohidrat murah pengganti nasi yang kaya akan nutrisi dan rendah GI yakni 54. Kandungan terbesar dalam talas adalah karbohidrat dan protein. Komponen karbohidrat di dalam talas berupa pati yang kandungannya mencapai 77.9 % dan memiliki sifat yang mudah dicerna.
Kandungan serat dalam talas juga tinggi mencapai 5,3 gram atau 20,5% memenuhi kebutuhan serat sehari. Konsumsi talas dapat mencegah risiko gangguan jantung dan tekanan darah
tinggi.
4.Gembili
Gembili memiliki rasa yang lebih manis daripada ubi madu. Sumbangan terbesar dari gembili adalah kandungan inulin yang berfungsi membantu meningkatkan kerjas usus dalam membuang sisa makanan, produksi vitamin B dan meningkatkan penyerapan kalsium oleh tubuh.
5.Ganyong
Kadar GI Ganyong ditingkat sedang yakni 65. Sumbangan terbesar dari ganyong adalah kandungan kalsium dan fosfor sehingga ganyong bisa digunakan untuk mengatasi masalah gizi buruk pada balita. Dengan rasanya yang manis dan bersifat sejuk ganyong juga memiliki banyak khasiat untuk mengatasi beberapa penyakit. Di antaranya pereda demam, peluruh kencing, penenang dan menurunkan tekanan darah.
6. Sukun
Tanaman ini termasuk dalam jenis buah-buahan, namun sangat potensial untuk digunakan sebagai sumber karbohidrat pengganti nasi. Dibanding ubi jalar maupun kentang, sukun memiliki kandungan karbohidrat dan protein yang lebih tinggi. Bahkan dibanding beras, kandungan karbohidrat sukun bisa dibilang setara, namun tingkat kalorinya lebih rendah sehingga cocok untuk diet.
Selain bergizi tinggi, sukun mengandung senyawa flavonoid yang baik untuk kesehatan jantung dan ginjal. Sukun memiliki komposisi nutrisi yang lengkap dan merupakan bahan pangan dengan GI rendah sehingga dapat berperan membantu mengendalikan kadar gula darah pada tingkat yang aman.
7.Kentang
Cara mengolah yang salah (seperti digoreng) dapat membuat kandungan gizi kentang menjadi tidak optimal bahkan berbalik menjadi kolesterol jahat. Kandungan GI kentang juga cukup tinggi, sehingga perlu mengkonsumsinya dengan cara yang lebih sehat. Konsumsi kentang paling sehat adalah dengan cara direbus.
Namun dibanding nasi, kentang lebih banyak variasi nutrisi dan serat dengan kalori yang lebih kecil. Kentang juga mengandung vitamin C yang cukup baik. Kentang yang dimasak dan dimakan beserta kulitnya akan member manfaat serat dan vitamin yang lebih tinggi.
8.Jagung
Rasa manis jagung berasal dari fruktosa, sejenis gula buah yang aman dikonsumsi oleh penderita diabetes sekalipun. Fruktosa merupakan gula kompleks yang tidak langsung dicerna tapi harus diolah lebih dahulu menjadi gula sederhana. Sebelum fruktosa tercerna, biasanya sudah terbuang bersama urin, sehingga tidak terserap tubuh. Pigmen warna jagung juga memiliki manfaat bagi kesehatan mata dan pelindung paru-paru.
Kadar GI jagung sendiri termasuk rendah antara 55-60. Selain kaya kalori, jagung juga kaya antioksidan dan sumber vitamin B, serat dan mineral.
Yuk coba selingi menu nasi kita dengan pilihan karbohidrat di atas